Bienvenidos a la práctica de la meditación centrada en la respiración. Vamos a ir dejando que nuestro cuerpo se acomode, que nuestro cuerpo adopte una postura que le permita estar descansado, una postura que sea cómoda, al mismo tiempo que sea una postura atenta, con dignidad. Podemos observar los puntos de apoyo de nuestro cuerpo con la tierra, con la silla, con el zafu o el cojín de meditación. Quizás las plantas de los pies en contacto con el suelo o las piernas en contacto con la colchoneta o con la silla. Nuestra espalda recta, ni demasiado estirada ni encogida. Una postura que nos permita tener la columna, el cuello y la cabeza en la misma verticalidad. Podemos imaginarnos si esto nos ayuda, cómo un hilo invisible tira de nuestra coronilla hacia el cielo y también como ese hilo invisible llega hasta la tierra y nos sentimos sostenidos por la tierra. Nuestros hombros hacia atrás y hacia abajo, dando una mayor apertura a nuestro pecho, creando más espacio. Nuestros brazos descansando sobre nuestro regazo o nuestros muslos, sintiendo la sensación también de las palmas de las manos en contacto con nuestro cuerpo o consigo mismas. Y podemos chequear también nuestro rostro, que tenga un semblante relajado, tranquilo.
Podemos dibujar una leve sonrisa que nos lleve a recordar, llevar amabilidad hacia nosotras mismas, hacia nosotros mismos y también hacia la práctica. O una mirada interna, una mirada hacia adentro, que sea cálida y tierna. Y vamos a empezar tomando tres o cuatro respiraciones de limpieza. Respiraciones lentas y profundas, inspirando por la nariz hasta llenar totalmente nuestros pulmones de aire. Y exhalando también lenta y profundamente hasta vaciar completamente nuestros pulmones de aire. Inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca si esto nos resulta cómodo. Y ahora vamos a dejar que nuestra respiración recobre su ritmo natural, que sea una respiración espontánea, sin querer modificar nada. Una respiración natural y espontánea. Y simplemente vamos a llevar nuestro foco de atención a ese aire entrando y ese aire saliendo de nuestro cuerpo. Podemos llevar este foco de atención hacia el abdomen y observar cómo nuestro abdomen se hincha con cada inhalación y nuestro abdomen se deshincha con cada exhalación, prestando atención a las sensaciones corporales de cada inhalación y soltando, relajando, dejando ir con cada exhalación. Inspiramos y espiramos con nuestras fosas nasales si esto es cómodo para nosotras ahora. Nada que hacer. Simplemente, dejar que nuestro cuerpo nos respire.
Él sabe muy bien lo que hay que hacer. Inhalando y exhalando. Inhalando y observando cómo el aire entra. Nuestro abdomen se hincha y exhalando. Y observando cómo nuestro abdomen se deshincha, cómo el ombligo va hacia la espalda. Como con cada respiración abdominal, nuestro diafragma sube y baja y damos un pequeño masaje a todos nuestros órganos internos. O quizás para ti sea más evidente sentir la respiración en la zona del pecho. Como con cada inhalación nuestro pecho se abre, se crea más espacio. Como con cada exhalación nuestro pecho se recoge, vuelve a su ser, se relaja. Como con cada inhalación nuestras costillas se separan ligeramente. Nuestros hombros, toda la parte alta de nuestro cuerpo va cambiando con la inhalación y con la exhalación. Inhalamos y observamos con curiosidad, como lo haría un científico que observa un fenómeno. Un fenómeno que está estudiando, que le resulta interesante. Atento a cualquier pequeño detalle. Y exhalamos y vamos soltando, relajando, dejando ir. O quizás para ti sea más cómodo observar la respiración en las fosas nasales, observar cómo el aire al entrar hace un pequeño cosquilleo en tus fosas nasales y cómo ese pequeño cosquilleo está centrado entre la zona superior de tu labio y por debajo de la nariz.
Es una sensación sutil, pero prestando atención, puedes observar cómo el aire entra y cómo el aire sale a través de tus fosas nasales. Observar también la temperatura del aire, cómo cambia entre el aire que entra y el aire que sale. Y ahora te invito a que centres tu atención en aquel punto de tu cuerpo donde para ti sea más evidente la sensación de inhalar, y exhalar la sensación del aire entrando y del aire saliendo. En la zona del abdomen, en la zona del pecho o quizás en las fosas nasales. O quizás preferas observar el recorrido que va haciendo el aire entrando por las fosas nasales, pasando por nuestro peso y notando cómo nuestro abdomen se hincha. Y como nuestro abdomen se deshincha, nuestros pulmones se vacían y el aire sale por nuestras fosas nasales de nuevo. Observar cómo el movimiento de nuestro cuerpo con cada respiración se produce un pequeño balanceo, un pequeño va y ven. Simplemente, observa el aire entrando y el aire saliendo, fluyendo hacia adentro, fluyendo hacia afuera, dejando que nuestro cuerpo nos respire. Él sabe muy bien lo que hay que hacer. La respiración siempre nos acompaña, es un ancla segura al momento presente.
Y a veces el simple hecho de observar nuestra respiración nos puede llevar a un estado de mayor calma y tranquilidad. Y podemos recurrir a ella siempre que lo necesitemos. Simplemente para y observa. Y si tu mente se distrae, no pasa nada. Es la naturaleza de la mente ese divagar. En el momento en el que nos damos cuenta, en el momento en el que somos conscientes de que nuestro foco de atención ha dejado de ser la respiración, en ese momento, de una manera tranquila y amable y con paciencia, volvemos a llevar nuestra atención a la respiración, al aire entrando y saliendo de nuestro cuerpo. También, desde tu tronco descansando sobre tu pelvis, las sensaciones de tu rostro, aquella leve sonrisa que dibujábamos al principio de la meditación. Ver si la hemos seguido conservando durante toda la meditación. Y es un tiempo también de agradecernos estos minutos que hemos dedicado a nuestro bienestar. A nuestro bienestar físico y emocional. Y vamos a ir moviendo los dedos de las manos o los dedos de los pies, escuchando a nuestro cuerpo y haciendo los movimientos que nos pida. Quizás estirándote, bostezando, levantando. Y cuando estés lista, cuando estés listo, abriendo los ojos de una manera tranquila y relajada.